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dimanche 10 mars 2013

Sport #2 : 4 exercices pour avoir des fesses de rêve, fermes et musclées + Bonus pour entretenir son fessier toute l'année.

Salut les poulettes, aujourd'hui dimanche, je vais te parler sport car on est au mois de mars et le printemps arrive à grand pas. Et, qui dit printemps dit retour du soleil, tenue plus légère etc... Il faut donc qu'on commence à se bouger dès maintenant, il faut sortir de l'hibernation, Lol. Bah c'est vrai quoi, on va pas attendre le mois de juin pour se sculpter un corps de rêve. Bon, on fera avec ce qu'on a, hein ! Ce sera peut-être pas LE corps idéal mais on va se (re)muscler, histoire de se sentir bien avec soi. C'est moi qui te le dit. Are you ready ?

Pour information, dans un précédent post, je t'avais déjà parlé sport avec l'aquabike ou aquabaking qui est un sport assez complet mais là je vais te parler d'exercices de fitness pour te faire un fessier digne des brésiliennes, un booty ferme et musclé.

Alors, pour avoir un beau popotin, sache que ces exercices doivent être fait régulièrement pour obtenir des résultats rapides. L'idéal serait 2 à 3 fois par semaine pour les plus motivé(e)s mais une fois par semaine est le minimum. En effet, mieux vaut faire peu d'exercices de fitness, de façon régulière, que beaucoup une fois de temps en temps (tout les 15 du mois !!).

Et, à toi ces belles fesses rondes. Ah, ça laisse rêveuse hein ?

Pour des fesses musclées, fermes et rebondies
Si toi aussi, tu veux un fessier digne de celui de David Beckham, en fille bien sûr, voici 4 exercices simples et très efficaces pour avoir de belles fesses rebondies.

Voici un indice de fréquence pour les exercices, à toi de te positionner selon ta forme :
Débutante : 3 séries de 15 répétitions
Intermédiaire : 4 séries de 20 répétitions
Confirmée : 5 séries de 25 répétitions



- Exercice 1 : exercice dit du "pont alterné"

Allongée sur le dos, les bras le long du corps, les 2 jambes pliées, largeur de tes épaules, lève ton bassin vers le ciel (ou ton plafond, lol) de manière à ce que ton tronc et ton bassin dessinent une ligne droite (Cf dessin). Tu montes puis tu descends sans que tes fesses ne touchent le sol. Durant cet exercice, attention à bien serrer tes abdos afin de ne pas creuser ton dos et te faire mal aux lombaires.


A la dixième répétitions, lorsque tu es en position haute, tu y restes, tu contractes bien tes fesses et tu comptes jusqu'à 10, puis reviens lentement en position de départ (soit allongée sur le dos). Ce dernier exercice s'appelle le gainage et il fait travailler tes muscles fessiers en profondeur. 


- Exercice 2 : position de l'équerre


Allongée sur le côté, les jambes ramené à 90° avec le tronc de ton corps, les jambes sont bien tendues, les pieds en flexion (c'est-à-dire tes orteils pointes vers le bas), tu effectues des petits battements de bas en haut. Attention à bien rester sur le côté et à ne pas trop lever ta jambe pour ne pas te pencher vers l'arrière (tu es une équerre ma fille, ne l'oublies pas !).
Cet exercice fait travailler le côté de ton fessier, tu sais le muscle pour avoir une belle fossette (et pas une culotte de cheval !)


Exercice 3 : position du chien 


A quatre pattes, avance ton genou au niveau de ton coude (vers l'avant) puis tend ta jambe à l'arrière. Attention à ne pas te cambrer (serre tes abdos) et la jambe lorsqu'elle part à l'arrière ne doit pas monter trop haut (Cf le dessin). En effet, l'épaule, la fesse, la jambe et le pied doivent être et rester alignés. Tu travailles une jambe puis l'autre. Cet exercice fait travailler le"gros" fessier et le bas de la fesse.


- Exercice 4 :
Allongée à plat ventre, le front posé sur le sol. Place des mains sous ton front et contracte tes abdos. Puis décolle une jambe après l'autre pas plus de 3 cm du sol (afin de ne pas te cambrer), reste 2 secondes puis repose la jambe.


BONUS 
Pour entretenir ton fessier, voici aussi quelques exercices que tu peux faire au boulot tous les jours.... :
Au bureau : en position assise :
Exercice 5 : tu contractes une fesse puis l'autre (4 séries de 10 répétitions)
Exercice 6 : tu contractes les deux fesses en même temps (4 séries de 10 répétitions)

- Debout ventre rentré :
Exercice 7 : tu décolles une jambe légèrement sur le côté et maintiens la position au moins 20 secondes. Les deux jambes doivent être bien tendues. (Oui pour cet exercice, il vaut mieux que tu sois seule à la pause café ou à la rigueur avec une bonne copine sinon tu passeras pour une zinzin, lol !)


...mais aussi quelques habitudes à adopter :
- Consommer des brûles graisses naturels comme le thé vert, le café non sucré ou le "maté" très riche en caféine.
- Contracter tes fessiers ou du moins essayer de le faire (cf exercices 5 et 6) à n'importe quel moment de la journée (contraction qui durera plus ou moins longtemps, l'idéal serait de durcir ses muscles fessiers toutes les 5 secondes. Facile à dire et à faire aussi mais on y pense pas !).
- Enfin, exfolier et hydrater la peau de tes fesses. Car des fesses musclées : Oui mais avec une peau sèche et rugueuse : NON merci !



Et toi, ton fessier tu l'entretiens comment ?
Tu es musclée naturellement (petite veinarde) ? Tu fais des exercices régulièrement ? Ou tu t'en fiches pas mal ?

Bon dimanche mes petites beautés...


Article qui pourrait aussi t'intéresser :
- Sport #1 : L'aquabike.

9 commentaires:

  1. Sympa ces exercices !! Moi je fais du sport en salle. Du step, du rpm, et de la muscu avec les appareils de la salle !!

    Bisous
    http://melle-lunettes.blogspot.fr/

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    1. ça me fait plaisir que tu aies commenté mon article (je suis abonnée à ta chaîne!)
      moi aussi je fais du sport en salle, le RPM je n'ose pas tester quand je vois l'état des personnes qui sortent du cours, ils dégoulinent de sueur...
      biz

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  2. Réponses
    1. Oui y a plus qu'à, lol
      (j'adore tes lookbook la miss) :-)

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  3. merci pour tes conseils

    mais ça donne quoi comme résultats si la nature ne nous a pas gâté

    les miennes sont plates de chez plate, pas de volume
    vêtement long assuré en été comme en hiver

    si quelqu'un a un remède pour moi,
    et en combien de temps je peux voir des résultats (avant juin ? possible)

    merci

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    1. Oui tu as raison, c'est vrai qu'on fait selon ce que la nature nous a donné ! Mais tu peux avoir des fesses plates et musclées ou lieu de plates et flasques ! Les efforts payent toujours. Si tu commences maintenant, en juin, je pense que tu verras quelques résultats au niveau de la fermeté de ton fessier. Courage ma belle.

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  4. merci je vais m'y mettre dès demain matin

    super ton blogue

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  5. Des exercices de finition qui ne construisent rien.

    Toutes les modèles fitness américaines appliquent un entrainement hard et old school et tout leurs fessiers de folies sont le résultat de squat profond et lourd.

    Cela fait longtemps qu'elles ont compris que le "sport pour femmes" n'existait pas et que la musculation destiné à la base aux hommes était le meilleur pour tout le monde.

    Les exercices 5 et 6 tiennent plus du mythe que d'une réalité (scientifique ou expérimentale), cela améliore la relation cerveau/muscle c'est tout, aucun vrais dommage aux fibres musculaires avec se genre de contraction donc aucune progression.

    Je ne souhaite pas dégommer l'article mais c'est typiquement les pires conseils pour muscler le grand fessier.

    Par contre je ne peux que plussoyer que seul la fréquence et la régularité donneront des résultats.

    Un petit HS : Prendre comme modèle les brésiliennes n'est pas la meilleur idée, injection de PMMA et implants voila leurs méthodes préférés.

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